Mindfulness

Video gjengitt med tillatelse fra NPF, trykk her for å se flere slike videoer. 

Hva er mindfulness?

I årtusener har mennesker meditert for å lære seg å beherske sitt eget sinn. Dette er spesielt kjent fra østlige tradisjoner som taoisme og buddhisme, men har også hatt sin plass i vestlige trossamfunn som kristendommen. Mange i vesten ble interessert i østlig filosofi og spirituell praksis som yoga og meditasjon på 1960- og 70-tallet. Vestlige forskere som Jon Kabbat Zin forsket på meditasjon, og lurte på om dette kunne vært til hjelp ved ulike psykiske og fysiske smertetilstander. Ut fra denne forskningen kom en raffinert og vitenskapelig versjon av meditasjon under kallenavnet "Mindfulness". Her er meditasjonen renvasket for religiøse og spirituelle termer, og redusert til dens viktigste bestanddel: oppmerksomhetstrening. Mindfulness handler ganske enkelt om å trene vår evne til å være til stede med oss selv, øyeblikk etter øyeblikk. De som forsøker dette vil snart erfare at det er vanskeligere enn det høres ut. 

Hvorfor gjøre mindfulness?

Det grunnleggende målet med mindfulness i konteksten psykisk helse, er at de negative mentale prosessene som ofte spiller en medvirkende rolle i psykiske problemer, skal bli bevisstgjort og enklere å forholde seg til. Dette legger til rette for at man kan få mer velvære med seg selv, utvikle større kapasitet til sinnsro og bedre konsentrasjon/oppmerksomhet. Forskning har vist at mindfulness kan være effektivt mot mange psykiske problemer, som angst, depresjon, smerter, stress, m.m. Generelt virker mindfulness å kunne øke evnen til emosjons-regulering, altså hvor godt vi klarer å regulere våre egne følelser. Emosjons-regulering er en sentral bestanddel av psykisk helse. God emosjons-regulering gjør at man får større kontroll over egne reaksjoner, og dermed blir mer fleksible i hvordan man møter utfordringer som dukker opp i hverdagen og livet. Det finnes mange gode aktiviteter som fremmer psykisk helse, som å gå tur i naturen, fysisk trening, osv. Men det som er spesielt med mindfulness er at det er en spisset treningsform du kan gjøre hvor som helst, uten annet utstyr enn din egen oppmerksomhet. Mange bruker mange timer i uka på f.eks. styrketrening, stelling av hår og hud, eller endeløs scrolling på mobilen. De fleste kunne nok vært tjent med å bruke ca. 10 min hver dag på mindfulness isteden. 

Hvem bør ikke gjøre mindfulness?

Jeg tror mindfulness kan tilpasses for de fleste, men for de som er spesielt sårbare skal man være litt forsiktig, f.eks. dersom du har en psykisk lidelse som bipolar lidelse eller schizofreni. Da anbefaler jeg at du begynner med mindfulness under veiledning av en kvalifisert psykolog. Når vi retter oppmerksomheten innover vil vi noen ganger finne ting som ikke er så behagelig, det være seg følelser eller andre fysiske sensasjoner. For de med panikkangst og helseangst kan det å bli oppmerksom på signaler fra kroppen aktivere mer angst i begynnelsen, så disse burde være klar over dette før de forsøker mindfulness, og helst få behandling for sin panikkangst og helseangst. 

Forskjellen på mindfulness og avspenning

Noen antar at mindfulness er som en avspenningsøvelse: noe man kan bruke behov for å roe seg ned. Og det kan også ha denne funksjonen, selv om jeg tror det beror på en misforståelse av konseptet. Mindfulness er mer som trening, og som med all trening oppnår man ikke de store resultatene før man har trent jevn og godt over tid. Og om man slutter å trene avtar effekten. De som mediterer kaller derfor dette for en "praksis". Det skal ikke nødvendigvis så mye til for å få noe ut av det, akkurat som man ikke trenger å trene som en toppidrettsutøver for å komme i litt bedre form. Den største utfordringen ved å begynne med mindfulness er som regel disiplinen. Mange klarer å følge et introduksjonsprogram i noen uker eller måneder, men de færreste klarer å gjøre dette til en innarbeidet vane, på lik linje med å f.eks. å pusse tennene. Man høster som man sår. 

Hvordan å komme i gang

For de som er nye til mindfulness anbefaler jeg at man begynner med en veldig lett utfordring og så gradvis øker vanskelighetsgraden. Den finnes tusenvis av bøker på meditasjon, og mange forskjellige måter å gjøre det på, som å følge et mantra, scanne kroppen, visualisasjoner, o.l. I mindfulness har man trukket frem noen få konkrete teknikker som benyttes, og de er i all hovedsak basert på den buddhistiske meditasjonsformen kalt "Vipassana". Disse tre teknikkene er 1. oppmerksomhet på pusten, 2. body-scan og 3. loving kindness. For de fleste er oppmerksomhet på pusten den mest grunnleggende og viktigste metoden. Derfor har jeg beskrevet et enkelt introduksjonsprogram til mindfulness på pusten nedenfor. 

For en nybegynner er det best å gjøre det enkelt, og disse instruksene burde være tilstrekkelige. Dersom du ønsker litt mer hjelp for å komme i gang kan jeg anbefale å laste ned ned en meditasjonsapp til telefonen. Det finnes utallige slike, et eksempel er "headspace" som gir de første 10 meditasjonene gratis. For en mer fullstendig introduksjon anbefales boken "Wherever you go, there you are" av Jon Kabbat Zin (Norsk tittel: Akkurat nå: bevisst tilstedeværelse i hverdagen). 

Introduksjonsprogram til mindfulness

Begynn med å gjøre mindfulness 5 minutter 5 ganger i uka, helst til en fast tid og faste dager. F.eks. på arbeidsdager rett etter at du har stått opp eller før du legger deg. Bruk en timer som sier i fra når det har gått 5 minutter, f.eks. stoppeklokka på mobilen. Etter to uker kan du forsøke å øke til 7 minutter, og etter én måned til 10 minutter. 10 min er som regel nok daglig mindfulness for de fleste. På sikt kan du forsøke å utfordre deg selv, litt som om du skulle lagt ut på et langløp etter mange uker opptrening,  f.eks. forsøk å gjøre mindfulness i 30 minutter. 

Instrukser: 

1. Sitt komfortabelt i en stol eller på en pute. Vær rett i ryggen, men samtidig avslappet. La armene hvile i fanget ditt eller på beina. Lukk øynene. 

2. Pust dypt inn og langsomt ut 3 ganger. F.eks. tell til 5 mens du puster ut. Når du puster inn, legg merke til følelsen av at du puster inn i kroppen. Når du puster ut, kjenn hvordan kroppen slapper av. 

3. La pusten gå over til en naturlig og uanstrengt rytme, noen ganger er den dyp, andre ganger er den overfladisk. Bare la den være som den er.

4. Forsøk å følge pusten med oppmerksomheten. Legg merke til følelsen i kroppen når du puster inn, når du puster ut, og i mellom inn- og ut-pust. Fokuser enten på følelsen av luften som går inn og ut av neseborene, eller på brystet som går opp og ned, eller begge deler samtidig. 

5. Veldig snart vil oppmerksomheten fare av sted, til f.eks. tanker om hva du skal ha til middag, en lyd fra noe utenfor, at det klør på nesa, osv. Når dette skjer er oppgaven din ganske enkelt å legge merke til dette. Så snart du legger merke til at oppmerksomheten har vandret, fører du den vennlig tilbake til pusten din igjen og fortsetter øvelsen. Dette er den mest essensielle delen av øvelsen, og du skal være takknemlig hver gang du mister oppmerksomheten, for det gir deg anledning til å trene den! Det er viktig å forsøke å ha en aksepterende og snill holdning til seg selv, uansett hvor raskt oppmerksomheten forsvinner. Hver gang du fører den tilbake til pusten, blir oppmerksomheten litt sterkere, akkurat som når du løfter vekter i treningsrommet. 

6. Dersom det er svært vanskelig å følge pusten kan du benytte en av to hjelpeteknikker. 1. Forsøk å telle inn-pust og ut-pust mens du er oppmerksom på følelsen av å puste. Tell inni deg selv "en" på inn-pust og "en" på ut-pust, "to" på inn-pust og "to" på ut-pust, opp til ti og ned igjen til én. Når du legger merke til at oppmerksomheten har vandret fra pusten og tellingen, begynn fra én igjen. 2. Alternativt kan du si inni deg selv "inn" mens du puster inn, og "ut" mens du puster ut. Inn-ut-inn-ut...

Å trene oppmerksomheten trengs ikke å gjøres med pisk, du er ikke en monk riktig enda. Er sittestillingen litt vond, så rør deg litt, klør det noe sted, så er det lov til å gi etter å klø litt, føler du deg veldig anspent i noen muskler, så forsøk å spenne og avspenne musklene, osv.